Nedostatok železa…ako zvýšiť jeho hodnoty stravou?

S nedostatkom železa sa často stretávajú najmä ženy a vegetariáni. Výborným zdrojom je hovädzie mäso, avšak s jeho konzumáciou to netreba preháňať. Z rastlinných zdrojov by som odporučila najmä červenú šošovicu, strakatú fazuľu, sezam a ľanové semienka.  Aby sa železo z týchto potravín lepšie vstrebalo, treba ich jesť spolu s vitamínom C (napríklad k hovädziemu mäsu si dať misku šalátu, alebo pokvapkať uvarenú šošovicu citrónom). Vstrebávanie železa zhoršuje káva a čaj (obsahujú triesloviny). Preto ak zjete obed, počkajte aspoň hodinu a až potom si dajte tieto nápoje. Ak užívate suplementy s obsahom železa, zapíjajte ich len vodou.

Je pivo veľký problém pri histamíne?

S pivom by som bola pri histamínovej intolerancii veľmi opatrná. V každom prípade treba myslieť na to, že akýkoľvek alkohol blokuje činnosť DAO (diaminooxidázy), čo je enzým zodpovedný za odbúravanie histamínu v tele. Ľudia s HIT majú už tak dosť nízke hladiny tohto enzýmu a pitie alkoholu blokuje jeho činnosť-  to následne spôsobí ešte väčšie hromadenie histamínu v tele.

Ak už máte chuť na alkohol, siahnite radšej po nízkohistamínovom víne – nájdete ho v špecializovaných predajniach.

Ako je to s typizáciou stravy podľa rôznych krvných skupín?

Typ stravovania podľa krvných skupín vznikol ešte v 80tych rokoch. Je to však totálny nezmysel, ktorý nemá logické základy. Potvrdzuje to aj štúdia z roku 2013 – odkaz na ňu nájdete na mojom instagrame tina_nutriq v časti Q & A.

Zdeno Chára (206cm,113kg) ako vrcholový športovec v 42 rokoch prešiel na vegetariánsku stravu. V čom môže byť pozitívny vplyv na kondíciu vrcholového športovca?

Zdeno Chára je výborným príkladom toho, že ak je vegetariánska strava správne poskladaná, dokáže pokryť všetky energetické nároky vrcholového športovca a pomáha k lepšiemu výkonu. Verím tomu, že Zdeno má okolo seba výborný tím ľudí a odborníkov, ktorí sa o neho starajú a radia mu. Výhodou takéhoto stravovania je vysoký príjem vitamínov, antioxidantov a minerálnych látok, ktorých nároky sú u vrcholových športovcov vyššie ako u „bežnej“ populácie.

Zdeno je veľkým vzorom pre mnohých ľudí a mladých hokejistov. Treba si však uvedomiť fakt, že Zdeno prešiel na takúto stravu až v dospelosti, kedy sa už ukončil jeho vývin (hádam už viac nebude rásť :-D). Pre mladých športovcov, ktorí sú ešte vo vývoji môže byť takéto stravovanie skôr kontraproduktívne – keďže nároky na plnohodnotné bielkoviny z mäsa sú vyššie. Tým chcem len povedať, že treba myslieť na to, že čo jednému pomôže, inému môže ublížiť. Každý máme individuálne nároky na výživu a vždy je vhodné sa poradiť s odborníkom, čo je pre vás najlepšie.

Odporúčate surový šalát jesť ako hlavné jedlo? V zime, v lete?

Ako hlavné jedlo je surový šalát nevhodný – chýbajú komplexné sacharidy, bielkoviny aj tuky. Ak ste však mysleli šalát ako prílohu k hlavnému jedlu (napr. kuracie prsia s ryžou + šalát+ olivový olej), to už je iná káva :-D. Šalát môžete jesť počas celého roka. Aj keď zimný šalát obsahuje trochu menej vitamínov z dôvodu dlhšieho skladovania a transportu, množstvo prospešnej vlákniny sa nemení a tak pozitívne účinky naďalej pretrvávajú.

Ako pri intolerancii na Laktózu dosiahnuť potrebný denný príjem bielkovín?

Laktózová intolerancia nie je žiadnou prekážkou v dosiahnutí potrebného množstva bielkovín. Bielkoviny si viete krásne doplniť konzumáciou mäsa, rýb, vajec, strukovín, obilnín a bezlaktózových mliečnych výrobkov. V dnešnej dobe je výber Lacto-free produktov naozaj veľmi veľký.

Dá sa pravidelnou konzumáciou cesnaku predávkovať? Resp. aké je maximálne odporúčané množstvo cesnaku (počet strúčikov) denne?

Všetkého veľa škodí – to platí aj u zdravých potravín. Jeden – dva strúčiky u dospelého človeka sú úplne v pohode. Ak nemáte problémy so žalúdkom či slezinou, kľudne si dajte aj 3. Množstvo by som ale rozložila rovnomerne počas celého dňa. O cesnaku je známe, že má antibakteriálne účinky –  ak by sme ho pravidelne konzumovali v nadmernom množstve, môže však ublížiť aj prospešným baktériam, nielen tým „zlým“. Takže všetko s mierou!

Môže trvalý polovičný pôst poškodiť ľudský organizmus? Jem 8 hodín denne od 8:00 do 16:00 čo chcem a potom už nič, len nápoje.

Samotný pôst organizmus nepoškodí – je dôležité, čo jete počas toho 8 – hodinového okna a čo tým pôstom chcete dosiahnuť. Ak si viete doplniť všetky potrebné živiny a vaša strava je pestrá, je to v poriadku. Pozor na prerušovaný pôst by si mali dávať hlavne diabetici, tehotné a dojčiace ženy, a ženy plánujúce tehotenstvo.

V poslednej dobe sa neodporúča konzumácia kupovaného kravského mlieka, v podstate je to prázdna potravina keďže nápoj je zhomogenizovaný. Aký je váš názor?

Mlieko je jedna z potravín, ktorá je podobne ako napr. cukor  často ,,démonizovaná“ a kolujú okolo nich rôzne mýty a konšpirácie.  Homogenizácia je bežný proces, vďaka ktorému sa tukové guličky v mlieku rovnomerne rozptýlia po celom objeme – v praxi to znamená, že keď otvoríme krabicu s mliekom, smotana sa nevyzráža na povrchu a mlieko zostáva homogénne počas celej doby skladovania. Získa lepšie organoleptické vlastnosti (lepšia chuť, biela farba, krémovejšia štruktúra). Vďaka tomuto procesu je pre nás mlieko lepšie stráviteľné.

Homogenizácia sa používa aj pri výrobe jogurtov a iných kyslomliečnych výrobkov – mali by byť preto nevhodné? Určite nie. Označenie prázdna potravina nie je na mieste. Mlieko obsahuje mnoho telu prospešných látok – bielkoviny, vitamíny (A, D, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), minerálne látky (Vápnik, Fosfor, Magnézium…). Ich množstvo sa homogenizáciou nemení. Mlieko priamo od kravy, resp. z mliečneho automatu môže byť pre nás dokonca rizikovejšie, z dôvodu kontaminácie mikroorganizmami – preto by ho nemali piť tehotné ženy a deťom by sa malo podávať pasterizované.

Aký vplyv na organizmus môže mať športová aktivita s výdajom vyše 2500kcal nalačno (ráno, pred raňajkami napr.)?

Športová aktivita nalačno je v poriadku, pokiaľ zvolíme ľahší, menej náročný tréning – napr, 30min joga, pilates, menej intenzívne cvičenie s vlastnou váhou, prípadne krátky beh. Pri aktivite s výdajom 2500kcal a viac by som raňajky určite zvážila. Zásoby glykogénu v pečeni sú po spánku (po časovom intervale bez jedla) vyčerpané a telo tak siahne po energii z tuku. Ak zvládate náročný tréninig s vysokým výdajom, predpokladám, že percento Vášho telesného tuku bude nízke a je preto možné, že ak vynecháte raňajky, môže dochádzať k úbytku svalovej hmoty – čo je u športovcov nežiadúce.

Ak dodáte pred športom telu energiu vo forme sacharidov – napr. zjete aspoň banán, môžete dokonca dosiahnuť lepšie výsledky. Neviem akému športu sa venujete, ale skúste si na sebe spraviť test výkonnosti nalačno a nabudúce po raňajkách a porovnajte si výsledky. Možno vás to prekvapí. Nezabúdajte tiež na dopĺňanie elektrolytov a doprajte si kvalitné bielkoviny v kombinácii so sacharidmi do polhodiny až hodiny po výkone.

Pri príliš častej konzumácii pečiva, neriskujem v neskoršom veku problém s tvorbou inzulínu ?

Problémy s inzulínom vznikajú najčastejšie u ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou. Tieto problémy môžu prerásť až k vzniku cukrovky 2. typu. Ak trpíte nadváhou, obezitou a máte sedavé zamestnanie, resp. nedostatok fyzickej aktivity, patríte do rizikovej skupiny. Problém nevidím až tak v častej konzumácii pečiva – ide skôr o celkový nadmerný príjem (vysoký obsah živočíšnych tukov, nedostatok vlákniny, nadmerná konzumácia fruktózy, atď…) , v dôsledku čoho môže vzniknúť inzulínová rezistencia. Odporúčam chodiť pravidelne na preventívne prehliadky k lekárovi. Zvlášť by mali dať pozor tí, u ktorých sa diabetes vyskytuje aj u rodinných príslušníkov. A budem sa znovu opakovať – všetkého veľa škodí, výživa by mala byť pestrá, preto sa snažte siahať aj po iných formách sacharidov – nielen z pečiva, ale aj z ryže, cestovín, zemiakov, quinoi a pod.

Vzhľadom na nedostupnosť sezónnej kvalitnej vlákniny počas celého roka, aký je Váš názor na Akáciovú vlákninu?

Kvalitná vláknina je dostupná počas celého roka a to dokonca aj z našich slovenských zdrojov. Môj názor na akáciovú vlákninu je taký, že je zbytočne predražená. Ak vám to nevadí, je to OK – vláknina splní svoj účel.  Ale viete si ju doplniť počas celého roka napr. konzumáciou jabĺk, ktoré sú dostupné počas celého roka – kvalitné, slovenské, taktiež konzumáciou kvasenej kapusty, mrkvy, červenej repy, cibule, celozrnným pečivom…

O koľko navýšiť kalorický príjem pri tehotenstve a kojení? Sú nejaké konkrétne látky viac potrebné ako iné (bielkoviny, tuky, atď.)?

Toto je tiež téma na celovečerný film. Tak aspoň v krátkosti – v tehotenstve je potrebné zvýšiť príjem bielkovín o cca 10% – 20% oproti pôvodnému množstvu – zabezpečí sa tak správny rast plodu. Množstvo sacharidov nie je potrebné zvlášť navyšovať, skôr by som sa sústredila na dostatok tukov z rastlinných zdrojov. Dôležitý je tiež dostatok kysleiny listovej, ktorej množstvo by sa malo zvýšiť už 3 mesiace pred plánovaným otehotnením. Strava by mala byť pestrá a vyvážená, treba si dať pozor na syry s plesňou, dravé ryby, surové ryby, surové mäso, nepasterizované mlieko atď…

V období dojčenia je dôležité dbať na dostatočný pitný režim a rovnako pestrú, vyváženú stravu. Bielkoviny môžu zostať navýšené rovnako ako počas tehotenstva, sacharidy sa môžu mierne navýšiť. Vždy je to však veľmi individuálne a treba sa riadiť vlastnými pocitmi. +

Doplnok stravy Omega-3 lepšie jesť pred alebo po jedle?

Pri každom doplnku stravy je vhodné prečítať si príbalový leták – tam je vždy napísané, kedy je najlepšie doplnok užívať. Keďže je to doplnok tukovej povahy tak predpokladám, že najlepšie bude využitý, ak sa užije spolu s jedlom, prípadne po jedle – pomôže tak vstrebávaniu látok, ktoré sa viažu na mastné kyseliny.

Tvoj názor na Okinawa Diet, Japan’s Answer to the Mediterranean Diet?

Okinawa Diet sa podobne ako stredomorská diéta zaraďuje do tzv. Blue Zones – kde sa vďaka životnému štýlu ľudia dožívajú vysokého veku – v týchto oblastiach nájdeme najvyššiu koncentráciu ľudí, ktorí sa dožívajú viac ako 100 rokov (pozri obrázok).

Základom takéhoto životného štýlu je v prvom rade súlad s prírodou, konzumácia lokálnych a sezónnych potravín, dostatok pohybu a hlavne život bez stresu – krásne slovné spojenie, ktoré to dokonale vyjadruje je  ,,PURA VIDA“ – ktoré sa používa v Kostarike, ktorá taktiež patrí do Modrej zóny. Japonci na Okinawe používajú slovo ,,IKIGAI“, čo je v preklade dôvod, prečo ráno vstať z postele.